أيا كان نوع النشاط البدني لكتشارك ، فإن الجسم يتفاعل معها عن طريق تغيير معدل النبض. بدءا بأمراض القلب لفقدان الوزن ، يعتقد الرياضيون في البداية أنه كلما طال أمده وأسرع تشغيله (بدالات الدواسة ، والعمل على جهاز محاكاة بيضاوي الشكل) ، كلما أسرعوا في الوصول إلى هدفهم. هذا ليس صحيحا تماما. تبدأ عملية حرق الدهون عند عدد معين من دقات القلب ، ويعتمد معدل النبض لفقدان الوزن على الشكل البدني والعمر ودرجة التدريب.
هناك 6 مناطق من تقلصات القلب ، والتي تختلف في التدريب من حيث الفعالية والتعقيد.
مخططات معدل ضربات القلب (HR):
- 90-100 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - يتم تشتيت المنتجات الأيضية ، ولكن تفرز بشكل سيئ من الجسم (حرق العضلات) ؛
- 85-90 ٪ - التدريب خطير ، والقلب لا يمكن التعامل مع الحمل.
- 70-80 ٪ - هناك أساسا أكسدة الكربوهيدرات. مناسبة لبناء العضلات.
- 65-75 ٪ - النبض نحن بحاجة إلى حرق الدهون (ببطء ، ولكن على نحو أكثر فعالية) ؛
- 55-65 ٪ - مثالية لتطوير نظام الرئة والقلب والأوعية الدموية ؛
- 50-55 ٪ - يتم استعادة الجسم بسرعة بعد التمرين.
لذا ، 65-75 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب -الحساب الأكثر دقة للنبض لحرق الدهون. هذه القيمة هي الأمثل - سيزول الوزن الزائد تدريجيا. الآن تحتاج إلى تحديد نبضك لحرق الدهون. الصيغة بسيطة:
220 - عمرك = معدل ضربات القلب الصحيح.
على سبيل المثال ، عمرك 30 عامًا ، 220 - 30 = 195 ضربة فيدقيقة (أقصى معدل ضربات القلب). النبض لحرق الدهون هو ما يقرب من 70 ٪ من حجمه. وهذا لفقدان الوزن الفعال من الضروري الحفاظ على النبض عند مستوى 130 نبضة في الدقيقة.
ومع ذلك ، لا ننسى ذلك أمام الجسمسوف يحرق الدهون ، وسوف يحرق الكربوهيدرات. وكقاعدة عامة ، فإنها تكفي لمدة أول 30 دقيقة من تدريب القلب على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. فقط بعد هذا الوقت سيبدأ حرق الدهون. لذلك ، لا ينبغي أن تدوم تمارين القلب أقل من 40 دقيقة.
في كثير من الأحيان خلال التدريب ، والمبدأالدورية ، والتي تستخدم عدة نطاقات من ضربات القلب (عندما تمارين عالية الكثافة عند الحد الأقصى للنبض تتناوب مع التمارين التي تتم في شدة منخفضة). هذه التمارين جيدة عند زيادة الوزن ، وتحتاج إلى فقدان بضعة كيلوغرامات إضافية.
الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هيتدريب دائري لحرق الدهون. بالنسبة للنساء ، هذا أمر مهم للغاية ، لأنه وفقا للإحصاءات ، فإن كل فتاة رابعة غير راضية عن شخصيتها وتسعى إلى فقدان بضعة كيلوغرامات.
ما هو معنى هذا التدريب؟
الفكرة الرئيسية لهذا التدريب هودراسة كاملة للجسم لدرس واحد. وهو يتألف من القوة ، فضلاً عن التمارين الهوائية ، التي يتم إجراؤها تقريبًا بدون مهلة ، وهي طاقة مكثفة للغاية وتجبر الشخص على العمل في حدود الفرص. كقاعدة عامة ، اختر 7-9 تمارين وكررها عدة مرات مع فترات الاستراحة بين الدوائر من 20 إلى 40 ثانية. تدريب دائرة لحرق الدهون للمرأة تذهب دون الوزن أو مع الوزن الخفيف والدمبل.
بمساعدة تدريب دائري ، لا تقوم ببناء العضلات ، ولكن لديها عدد من المزايا التالية:
- تكافح ممتازة مع الوزن الزائد ، لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي.
- يزيد القدرة على التحمل.
- ثبات تأثير على نظام القلب.
- يعزز تقوية العضلات الأساسية.
- تشتت الأيض.
- لا يستغرق أكثر من 30 دقيقة.
لأداء هذا التدريب ،ليس من الضروري شراء اشتراك في غرفة اللياقة البدنية ، حيث ستكون هناك حاجة إلى الحد الأدنى من المعدات - فقط 0.5 كجم من الدمبل (زجاجات بلاستيكية بالماء). إذا كنت تحاول في البداية تدريبًا دائريًا ، فمن الأفضل أن تفعل دون ترجيح.
مجموعة تمثيلية من التمارين رقم 1 (كرر مرتين إلى ثلاث مرات):
- 15 تمرين رياضي ،
- 12 القرفصاء ،
- 17 مصاعد للصحافة ،
- 16 يقفز ،
- 30 ثانية من الشريط.
مجمع التمارين رقم 2:
- 18 جلسة اعتصام ،
- 20 تويست إلى الصحافة ،
- 16 تمرين رياضي ،
- لمدة 30 ثانية من الشريط الجانبي على كل جانب ،
- 17 هجومًا مع كل ساق.
مجمع التمارين رقم 3:
- 12 ارتداد مع التركيز على الأرض ،
- 15 مصاعد لكل كرسي ،
- 20 التقلبات ،
- 17 دفعة عمليات ،
- 30 ثانية للحفاظ على العارضة.
قبل البدء في التدريب ، تحتاجتأكد من القيام بتمرين سهل (القفز ، وتذبذب اليدين). هذا سيحضر المفاصل والعضلات للحمل. إذا كنت تمارس تدريبًا دائريًا لأول مرة ، فاختر ما لا يزيد عن 5 تمارين ولا تستخدم عوامل الترجيح.
بالمناسبة ، مثال ممتاز للتدريب الدائري هو "خسارة الوزن في 30 يومًا" المعقدة للمدربة الشهيرة جيليان مايكلز.
هذا التدريب مثالي لأولئك الذينلم أمارس الرياضة أبداً يتضمن المجمع 3 مستويات من التعقيد ، والتي تحتاج إلى أداء لمدة 10 أيام لكل منها. يتم إعطاء الحمل لجميع مجموعات العضلات ، والشيء الرئيسي هو عدم التوقف!
