أنت لا تختار أي نوع من الرياضة تقوم به من أجل إنقاص الوزن في أقرب وقت ممكن؟ شغل الجري. إذا كنت تعتقد أن الخبراء ، لم يتم اختراع طريقة أكثر فعالية حتى الآن.
الجري هو النوع الأكثر طبيعية من الماديةالحمل ، والعمل على نحو إيجابي على الجسم. أثناء التشغيل ، يتم تنشيط جميع الأنظمة ، من الجهاز التنفسي إلى القلب والأوعية الدموية. أثناء الجري ، لن تفقد الوزن فحسب ، بل تحسن صحتك أيضًا.
أجرى علماء في جامعة ييل أبحاثًا حول مسألة مدى الجري لفقدان الوزن. وفقا لاستنتاجاتهم ، يكفي لترتيب الركض 3-4 مرات في الأسبوع.
ماراثون للمبتدئين
الجري ربما هو أكثر أنواع اللياقة البدنية التي يمكن الوصول إليها. كل ما تحتاجه لبدء التدريب هو الأحذية الرياضية الجيدة والملابس المريحة والوجود في المنطقة المجاورة مباشرة للمنتزه أو الملعب أو الملعب الرياضي. لا ينصح بشدة بالجري على سطح الأسفلت أو بالقرب من الطرق ذات الحركة المكثفة.
إذا كنت قد اخترت تشغيل حرق الدهون ، ولكن لالديك الإعداد المناسب ، وتبدأ مع الحد الأدنى. في غضون 10 دقائق بدلًا دقيقة من الركض مع دقيقة من المشي السريع. قم بزيادة وقت التشغيل تدريجيًا لمدة 1-2 دقيقة ، مع ترك باقي الوقت دون تغيير. عندما يمكنك الركض لمدة 10 دقائق دون انقطاع ، يمكنك زيادة مدة التشغيل. كم تحتاج إلى تشغيل لإنقاص الوزن ، يمكنك فقط تحديد من خلال التجربة. كما تعلم ، تبدأ الدهون بالحرق فقط بعد 20 دقيقة من التمارين الرياضية ، لذلك يجب أن يستمر التدريب لمدة 30 دقيقة على الأقل.
تدريب الرياضيين "المتقدمين"
كثير من الناس الذين يفقدون الوزن يواجهون مشكلة "الهضبة". بلغة أكثر قابلية للفهم ، يتوقف الوزن عند نقطة ما ولا يرغب في التراجع أكثر. في الوقت نفسه ، يمكنك متابعة اتباع جميع قواعد التغذية والانخراط بشكل مكثف كما كان من قبل. لكن لن تكون هناك نتيجة. هل هناك طريقة لتحريك الوزن عن الأرض؟ نعم ، وبسيط للغاية. تحتاج إلى تغيير الحمل أثناء التمرين.
تم تصميم برنامج التدريب الفاصل لمدة 6 أسابيع. كإحماء ، هناك جولة سهلة لمسافة 800 متر.
الأسبوع الأول: البديل سباق سريع والركض ، والتغلب على كل وسيلة لمسافة حوالي 200 متر.
الأسبوع الثاني: الجري على الأرض بمستوى معتدل إلى 30 دقيقة.
الأسبوع الثالث: العدو الريفي ، حوالي 30 دقيقة.
الأسبوع الرابع: لا يختلف عن السابق.
الأسبوع الخامس: سباق بسرعة 400 متر والركض 250 متر. كرر 6 مرات.
الأسبوع السادس: يمر بسرعة عبر التضاريس المسطحة.
تدريب الفواصل يحرض الأيض ، ونتيجة لذلك ، يساعد على دفع الوزن إلى أسفل.
بعض التوصيات حول هذا الموضوع ، كميعمل لانقاص الوزن ، غير موجود. كل شخص هو فرد ، وبالتالي فإن مدة التدريب تعتمد على الاستعداد البدني ، والرفاه العام وحتى الظروف الجوية. من المنطقي وضع جدول لفقدان الوزن وإجراء جميع التغييرات عليه.
كما هو معروف ، للتدريب الهوائي (ولهموالجري) ، من المهم جدًا مراقبة معدل النبض. حرق الدهون يحدث فقط عند قيمة معينة. منطقة حرق الدهون للجميع هي فردية وتعتمد على العمر. لحساب معدل ضربات القلب المطلوب للتدريب الفعال ، حدد الحد الأقصى للقيمة المسموح بها ، مع أخذ عمرك من 220. يجب أن يكون النبض خلال تدريب القلب 65 حتي 75 ٪ من هذه القيمة.
لأولئك الذين يتجاوز وزنهم القاعدة بأكثر من 25٪ ، يتم تشغيل المدى الصحيح لفقدان الوزن بوتيرة بطيئة أو المشي السريع. لا تحاول تسريع العملية عن طريق وضع عدة طبقات من الملابس. للعرق. لن يعطي التأثير المطلوب ، لكن الحمل على القلب سيزيد بشكل كبير.
أي مدرب اللياقة البدنية على السؤال كم تحتاجتشغيل لفقدان الوزن ، وسوف تجيب بشكل لا لبس فيه - كلما كان ذلك أفضل ، كان ذلك أفضل. الحد الأدنى ، كما فهمنا بالفعل - 30 دقيقة ، الحد الأقصى - يعتمد على رغبتك. على سبيل المثال ، تعمل Elena Proklova بشكل يومي لمدة ساعة ونصف الساعة وهي في حالة ممتازة.
