مع ألم متكرر في الظهر ، والعلاجالجمباز ، الذي ينصح به عند خفوت هجمات الألم ، وفي حالة ظهوره ، توقف التمرين على الفور. الألم في أسفل الظهر ليس سببًا للخوف والارتباك ، بل تحتاج فقط إلى مساعدة نفسك في الحركات.
تهدف تمرينات الجمباز العلاجية إلى تقوية العمود الفقري وعضلات الجسم واستعادة وظائف العمود الفقري.
ينصح جميع التمارين للجزء السفلي من الظهرأداء خمسة عشر مرة ، في حين تستمع بعناية إلى مشاعرك ، عندما يكون لديك ألم ، يجب أن تأخذ استراحة أو محاولة لجعل نسخة خفيفة من التمرين. إذا كنت تشعر أنك على ما يرام ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار.
تمارين لآلام أسفل الظهر
للتمرين ، استلقى على ظهرك ، أرجلهينحني قليلا عند الركبتين. استنشق واستنشق أنفاسك ، وضغط على عضلات البطن ، يمكنك وضع يديك على بطنك لفحص صلابة. القطني يمكن أن ينحني قليلا إلى أعلى. الزفير والاسترخاء في العضلات.
البقاء في نفس الموقف الأولتمارين للخصر ، رفع الجذع ، في محاولة للوصول إلى الركبتين بيديه. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، ثم قم بتخفيض الساقين. الراحة لمدة عشر ثوان وأداء العديد من التكرار ، إذا لم تكن هناك أحاسيس مؤلمة. هناك نسخة أسهل من هذا التمرين. لأداء ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وربط يديك في القفل فوق نفسك. بعد ذلك ، يجب عليك رفع الجزء العلوي من الجسم ، والبقاء لبضع ثوان ثم تسقط على الأرض. بعد استراحة قصيرة ، كرر التمرين.
في التمرين التالي ، استلقي على ظهرك ، ثنيكالساقين في الركبتين ، في حين أن اليد اليمنى يجب أن تستلقي على الركبة اليسرى. المقبل ، في محاولة لثني الساق اليسرى في الركبة بقوة أكبر ، في حين لا تدع له الاقتراب من رأسه بمساعدة اليد اليمنى ، التي تقع على الركبة. استمر في التمرين لبضع ثوان ، ثم خذ استراحة قصيرة وتكرارها مرة أخرى.
يمكن إجراء التمارين التالية لأسفل الظهرمع الأمراض المزمنة في العمود الفقري ، وخاصة الجزء القطني والعجزي. أنها تساعد على تقوية عضلات الظهر وتطوير مرونة العمود الفقري. يتم تنفيذ التمارين حتى عشر مرات.
الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك عازمة قليلا. اليدين - على طول الجذع. تحويل الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار ، والساقين عازمة على اليمين. يستنشق والبقاء لبضع ثوان. زفر ، الاستلقاء ، ثم كرر التمرين في الاتجاه الآخر.
الركوع أمام كرسي ، ووضع عليهكلتا اليدين. بعد ذلك ، يجب أن تمدد ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن. ابق لبضع ثوان وكرر التمرين. في حالة حدوث ألم ، قم بإيقاف التمرين.
في الوضع نفسه أمام الكرسي ، ضع رأسك ويديك على كرسي. في وتيرة بطيئة ، حاول تقويس ظهرك إلى اليمين واليسار.
تساعد الحركات الهوائية على التخفيف أو تجنبهاألم في الظهر. التأثير المواتي هو أيضًا تمارين التمدد التي تساعد عضلاتك على أن تصبح أكثر مرونة. المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات والمشي في الماء هي أيضا فعالة ، بحيث تصل المياه إلى خط الثدي.
التدريبات لألم الظهر على التمدد ستجعل عضلاتك وأنسجتك مرنة ، أقل عرضة للتلف.
لكن هناك تمارين لا تتبعهايفعل أولئك الذين لديهم ألم في أسفل الظهر. وتشمل هذه ، أولا وقبل كل شيء ، يتقرفص. إذا كنت تحب هذه التمارين ، يمكنك أداء نصف القرفصاء ، دون إسقاط تماما ، وتعتبر هذه التدريبات أكثر فعالية لتعزيز الساقين وعضلات البطن.
يعتبر عدم الأمان ومحبوبًا بالعديد من المصاعد للأرجل المستقيمة من وضع الاستلقاء.
يجب على أولئك الذين يشعرون بالقلق من آلام أسفل الظهر تجنب الانحناء مع محاولة للوصول إلى أصابع القدم.
قبل إجراء التمارين القطنية ، استشر الطبيب واكتشف ما إذا كان بإمكانك القيام بها. اعتن بنفسك وظهرك!
